Als mir bewusst wird, wie sehr ADHS mein Liebesleben beeinflusst, fühlt es sich an, als hätte jemand in meinem Hirn den Lichtschalter gedrückt. Wie jetzt – manche Menschen schaffen es, einfach so beim Sex abzuschalten? Es ist gar nicht normal, währenddessen mit einer Flut von Gedanken und Ablenkungen zu kämpfen? Sex mit ADHS fühlt sich für mich oft so an, als würde mein eigenes Gehirn mich sabotieren. Ich will es doch, aber warum kann ich es nicht? Seit meiner Diagnose vor einem halben Jahr bin ich deshalb tief ins Thema ‚ADHS und Sex‘ eingetaucht. In diesem Beitrag teile ich meine Aha-Momente. Außerdem findest du konkrete Strategien, wie du ein flatterhaftes ADHS-Hirn beim Sex bei der Stange halten kannst.

ADHS – die Basics

Dieser Artikel steigt direkt deep ins Thema Sex mit ADHS ein. Ist das Thema ADHS noch neu für dich, oder kannst du eine Auffrischung gebrauchen? Hier sind die wichtigsten Basics im Überblick. Klick auf die Frage, um die Antwort zu sehen!

Was ist ADHS?

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit/Hyperaktivitätsstörung) ist eine neurologisch bedingte Entwicklungsstörung, die sich durch Probleme mit der Selbstregulation, Aufmerksamkeit, Impulskontrolle und den exekutiven Funktionen auszeichnet. Früher war motorische Unruhe ein Diagnosekriterium. Heute weiß man, dass vor allem weiblich sozialisierte Betroffene die körperliche Unruhe unterdrücken, während innerlich die Post abgeht.

Haben jetzt alle ADHS?

Insbesondere Mädchen und Frauen mit ADHS fielen bisher durchs Diagnosenetz. Der Grund liegt auch in ihrer Sozialisation. Viele Frauen überkompensieren ihre ADHS-Symptome durch übermäßige Ordnung und Pünktlichkeit, Maskieren der eigenen Gefühle und Bedürfnisse u.v.m. Noch vor gar nicht langer Zeit galt ADHS als Jungs-Phänomen. Heute weiß man, dass ADHS nicht nach Geschlechtern unterscheidet. Dank besserer Aufklärung und Diagnostik bekommen immer mehr Mädchen, Frauen und weiblich gelesene Personen eine ADHS-Diagnose. Es hatten also schon immer ‘alle’ ADHS, aber heute wissen wir es auch – und können entsprechende Hilfen anbieten.

Was ist so schlimm an ADHS?

ADHS kann (insbesondere wenn es nicht oder zu spät erkannt wird) zu Begleiterkrankungen wie Depression, Angststörungen, Esstörungen, Schlafstörungen und Substanzmissbrauch führen und das Leben auf vielfältige Weise schwer beeinträchtigen. Betroffene erleben oft eine geringe Selbstwirksamkeit, da ihre Art, die Welt zu erleben und auf Reize zu reagieren, nicht der Norm entspricht. Gutgemeinte Tipps des Umfelds und Vergleiche mit neurotypischen Personen führen dazu, das eigene Erleben und Können in Frage zu stellen.

ADHS kann sehr negative Auswirkungen auf Beruf, Beziehung, Freundschaften und Familienleben haben. Mangelnde Impulskontrolle, Reizfilterschwäche und ungesunde Kompensationsstrategien können zu Schulden, Sucht, Unfällen und körperlichen Folgeerkrankungen führen. Menschen mit ADHS haben eine durchschnittlich 12 Jahre geringere Lebenserwartung als Nicht-Betroffene.

ADHS ist nicht zuletzt deshalb als Behinderung anerkannt.

Was hilft bei ADHS?

Viele Erwachsene mit ADHS stoßen in herkömmlichen Psychotherapien an Grenzen. Solange sich das Umfeld nicht ändert und die alltäglichen Hürden dieselben bleiben, ist ein Kreislauf des Scheiterns vorprogrammiert. Deshalb ist, neben der Möglichkeit einer medikamentösen Behandlung, vor allem Psychoedukation wichtig. Auf ADHS spezialisierte Therapeut*innen, Ergotherapeut*innen und Coaches erarbeiten mit Betroffenen neue Strategien, die auf die eigenen Befürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten sind. Das kann von behinderungsgerechter Haushaltsführung bis hin zum beruflichen Coaching gehen. Das Erleben von Selbstwirksamkeit und Erfolgen verändert auch das Selbstbild zum Positiven. ADHS kann nicht geheilt werden, aber die richtige Begleitung kann sich trotzdem heilsam anfühlen.

Ein Wort vorweg – ADHS als Spektrum

Ich beschreibe in diesem Artikel Symptome von ADHS, die generell bekannt sind und die ich selbst so oder ähnlich erlebe. Das heißt nicht, dass alle Punkte auf alle Menschen mit ADHS zutreffen. ADHS ist ein Spektrum. Wenn du dich in einem der Punkte überhaupt nicht wiederfindest, überspring ihn einfach. Du erlebst Schwierigkeiten und Symptome, die in meinem Artikel fehlen? Schreib mir gerne einen Kommentar oder eine Nachricht!

1. ADHS und sexuelle Herausforderungen

Eigentlich soll Sex Spaß machen, entspannen und unser Wohlgefühl steigern. Einfach abschalten und genießen – warum fällt mir das so schwer? Zum Orgasmus zu kommen fühlt sich für mich oft wie harte Arbeit an. Dass Sex für mich fast immer eine Frage von “Ganz oder gar nicht” ist, macht es nicht leichter.

Viele Menschen mit ADHS neigen zudem zu risikoreichem Verhalten. Auch ich hab mich schon zu Dates in Situationen verabredet, die für mich als Frau im Nachhinein betrachtet gefährlich waren. Manche Betroffene gehen fremd, obwohl sie eigentlich nur auf der Suche nach Dopamin sind.

Die Herausforderungen beim Sex mit ADHS sind keine individuelle Schwäche. Lass uns einen Blick auf unsere exekutiven Funktionen werfen und Beispiele betrachten, wie sich ihre Fehlfunktion aufs Sexleben auswirken kann. Du erinnerst dich – das sind die Gehirnfunktionen, die bei ADHS grundsätzlich nicht so reibungslos funktionieren.

Exekutive Funktionen – So fordert Sex mit ADHS mein Gehirn heraus:

a. Konzentrationsprobleme

• Auswirkung: Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit auf eine einzige Aufgabe oder Person zu richten, präsent zu bleiben, die Erregung zu halten, Orgasmusschwierigkeiten.

• Beispiel: In Gedanken die Einkaufsliste schreiben. Das Schlafzimmer müsste auch mal wieder gestrichen werden, und wann ist nochmal der Termin beim TÜV? Orgasmus? Fehlanzeige.

b. Impulsivität

• Auswirkung: Spontane oder unüberlegte Handlungen vor oder während dem Sex. Stehen nicht immer im Einklang mit den Wünschen oder Bedürfnissen des Partners oder der eigenen Person.

• Beispiel: Risikoreiches Dating-Verhalten. One-Night-Stands. Ja sagen, obwohl man Nein fühlt. Im Dopaminrausch fällt es schwer, die eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu hören und zu schützen.

c. Schwierigkeiten bei der Planung und Organisation

• Auswirkung: Gerade in langjährigen Beziehungen oder als Eltern erfordert Sex Planung. Schlechtes Zeitgefühl und Schwierigkeiten beim Setzen von Prioritäten (‘ich vergesse einfach, dass man auch Sex haben könnte!’) machen es schwer, sexuelle Aktivitäten regelmäßig in den Alltag zu integrieren.

• Beispiel: Das Gefühl, keine Zeit für Sex zu haben, obwohl genug Zeit wäre. Die Schwierigkeit, sich von einer anderen Tätigkeit dem Sex zuzuwenden (Transition), kann körperlich spürbar und gefühlt unmöglich sein, wenn es keine niederschwelligen Zwischenschritte gibt.

d. Emotionale Dysregulation

• Auswirkung: Viele Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten, ihre Emotionen selbst zu regulieren. Das kann zu intensiven oder unangemessen erscheinenden Reaktionen während dem Sex führen (Weinen, Lachen, Frustration…).

• Beispiel: Eigentlich liefs grad gut. Aber eine falsche Bewegung des Partners oder eine blöde Szene im Porno, den ihr zusammen schaut, bringt dich von einem Moment auf den anderen total raus. Es fällt dir schwer, von dieser anderen Gefühlsschiene wieder zurück in die Entspannung zu finden.

e. Probleme mit dem Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

• Auswirkung: Ein geringes Selbstwertgefühl und die daraus entstehenden Unsicherheiten machen es schwer, sexuell selbstbewusst zu handeln.

• Beispiel: Dein Leben lang bekommst du von der Umwelt gespiegelt, dass du irgendwie falsch bist. Deine Reaktionen sind unangemessen, dein Handeln unüberlegt. Du bist zu laut, zu leise, zu passiv, zu aktiv. Du bist immer zu viel und nie genug. Es fällt dir schwer, etwas beim Sex einzufordern. Bestimmte Sex-Positionen sind dir peinlich, obwohl sie sich körperlich gut anfühlen würden.

f. People Pleasing und RSD (Rejection Sensitivity Dysphoria / Ablehnungsempfindlichkeit)

• Auswirkung: Menschen mit ADHS reagieren oft übermäßig sensibel auf erwartete oder empfundene Ablehnung. Das führt zu überangepasstem Verhalten, das sich mehr an den (vermuteten) Bedürfnissen der anderen orientiert, als an den eigenen.

• Beispiel: Der Fokus ist unbewusst ständig nach außen gerichtet, um ja keine Reaktion der anderen Person zu verpassen. Das macht es Betroffenen oft schwer, sich beim Sex fallenzulassen und die eigene Erregung zu pflegen.

2. Besserer Sex mit ADHS durch Routine und Struktur

Seit meiner ADHS Diagnose wird mir immer deutlicher, wie sehr ich von Routinen und Struktur profitiere. Einerseits klingt Routine für mich nach Langeweile und Vorhersehbarkeit. Andererseits bringt sie aber auch Entlastung:

Ich muss mir keine Gedanken mehr machen, was als Nächstes zu tun ist, und habe die geistigen Kapazitäten für Wichtigeres frei.

Außerdem kann der Übergang von einer Tätigkeit zur nächsten mit ADHS herausfordernd sein. Der niedrige Dopaminspiegel macht es schwer bis unmöglich, “einfach so” neue Gewohnheiten zu etablieren.

Deshalb kann ein festes Ritual vor dem Sex helfen, meinen ADHS-Geist zu beruhigen und mich mental auf Intimität einzustellen. Wie dieses Ritual aussehen könnte, ist sehr individuell. Hier sind ein paar

Ideen für ADHS-freundliche Rituale vorm Sex

Gedanken und Sorgen Check-in

Jeder Partner äußert kurz, was ihm gerade durch den Kopf geht oder was ihn beschäftigt, um eine offene und entspannte Atmosphäre zu schaffen.

Gemeinsam duschen oder baden

Ein warmes Bad oder eine Dusche kann entspannend wirken und hilft dabei, den Fokus auf den Körper und den Moment zu lenken.

Bestätigung und Aufmerksamkeit

Sagt euch gegenseitig, was ihr aneinander schätzt, und lobt euch für kleine Gesten der Zuneigung oder Fürsorge.

Wünsche, Erwartungen und Grenzen

Setzt euch zusammen und besprecht, was euch besonders wichtig ist oder was ihr gerne ausprobieren möchtet, um Missverständnisse zu vermeiden.

Alle Sinne einbeziehen

Bereitet eine kleine Überraschung wie ein Lieblingsgetränk oder ein besonderes Dessert vor, das ihr gemeinsam genießen könnt, bevor ihr intim werdet.

Visuelle oder Audio-Stimulation

Nutzt visuelle oder auditive Stimulationen, um den Geist zu beruhigen und eure Sinne zu schärfen.

Geplante Spontaneität

Vielleicht denkst du jetzt: Rituale sind ja schön und gut. Aber ist Langeweile nicht der Erzfeind von ADHS? Hier kommt “Geplante Spontaneität” ins Spiel. Indem wir die Rahmenbedingungen vorher festlegen, aber die Details offen und spontan lassen, fällt es mir leichter, mich auf sexuelle Begegnungen einzulassen. Das kann zum Beispiel so aussehen:

• ein vorher abgesteckter Zeitrahmen

• vorher absprechen, bestimmte Toys oder Praktiken (nicht) anzuwenden

• feste Termine für Intimität

• Themen ausdenken (“Wellness-Nacht”, “Eyes Wide Shut”, “Tantra-Retreat”…)

• geheime Botschaften oder Hinweise hinterlassen (z.B. “Nimm heute Abend ein Bad und komm dann ins Schlafzimmer…”)

• eine Sex-Bucket-Liste erstellen (was ich schon immer mal ausprobieren wollte…) – und dann gemeinsam abhaken!

• temporäre Themen und Fokus-Bereiche (z.B. “Woche der Experimente”, “Romantischer Monat”…)

• vorher überlegen, was man macht oder sagt, wenn eine*r keine Lust mehr hat (Exit-Strategie)

3. Sensorische und emotionale Stimulation

Menschen mit ADHS können sowohl über- als auch unterempfindlich gegenüber sensorischen Reizen sein. Die Präferenzen sind sehr individuell. Zum Beispiel stressen mich laute Geräusche, und trotzdem höre ich bestimmte Musik am liebsten in voller Lautstärke. Genauso ist es beim Sex.

Für ADHS-Betroffene ist es deshalb besonders wichtig, beim Sex nicht einfach irgendwas mitzumachen. Oder ewig dieselbe Schiene zu fahren, weil man es schon immer so gemacht hat. Es lohnt sich wirklich, genau hinzuschauen: Was macht eigentlich richtig guten Sex für mich aus?

Ist der Sex, den du hast, überhaupt der Sex, den du willst?

Mag ich beim Sex eher sanfte oder feste Berührungen?
Oder beides im Wechsel?
Oder mal so, mal so?
Wie ist mein Sex gerade?
Gibt er mir das, was ich brauche?
Wie fühle ich mich nach dem Sex?
Wovon hätte ich gerne mehr, wovon weniger?
Reicht mir der Sex mit einer Person, oder will ich eigentlich mehr Abwechslung?
Wie rede ich mit meinem Partner über diese Bedürfnisse, und wie lässt sich das umsetzen?

BDSM und Neurodivergenz – it’s a thing!

Diese Fragen haben mich auf die Idee gebracht, mal wieder Bondage auszuprobieren. Gefesselt sein gibt Halt und schärft die Sinne. Es unterstützt mich dabei, mich auf den Moment einzustellen. Ich werde gehalten und kann mich fallenlassen.

Viele meiner Freund*innen und Mitglieder meiner Steady-Community mit einem Faible für BDSM haben ADHS oder sind auf dem autistischen Spektrum. BDSM und Neurodivergenz – it’s a thing! Das liegt nicht nur an den superklaren Absprachen im Vorfeld einer Play-Session, sondern auch an der Intensität und Lenkung der Sinneseindrücke. Dafür muss es nicht gleich Elektrostimulation sein – Bondagetape* und Augenbinde reichen vielleicht schon.

Neben gelenkten Sinnen hilft beim Sex mit ADHS auch ein emotional starkes Band, die Konzentration und den Fokus während des Sex zu verbessern. Wenn Stress und Alltag die tiefen Gespräche mit meinem Mann weniger werden lassen, wirkt sich das direkt auf meine Libido aus. Um ADHS und Sex in Einklang zu bringen, brauche ich regelmäßig und ausreichend Zeit für deep talk. Vor allem längere Spaziergänge zu zweit tun mir dann richtig gut.

4. Anpassung der Umgebung

Menschen mit ADHS sind so ablenkbar wie ein Schmetterling auf der Blumenwiese.

Egal ob es um den Arbeitsplatz oder das Schlafzimmer geht: Viele Quellen raten bei ADHS zu einer reizarmen Umgebung. Ich habe da so meine Zweifel. Denn von “reizarm” ist es nur ein Schritt zur Langeweile, und wir wissen, ja, wo das hinführt:

Ich bin deshalb kein Fan davon, Reize komplett zu reduzieren, sondern sie angenehmer zu gestalten. Dimmbares Licht, wohlriechende Bettwäsche, ordentliche Kisten statt wilde Kleiderhaufen, es kann eigentlich so einfach sein.

Und wenn das eigene Schlafzimmer doch zu langweilig wird, ist es höchste Zeit für einen Besuch im Swingerclub! Hier finden wir Abwechslung, viele neue Eindrücke – und müssen während des Sex nicht auf den Wäscheberg schauen, der noch unsere Aufmerksamkeit fordert. Ich glaube deshalb, dass die Dunkelziffer von Menschen mit ADHS im Swingerclub sehr hoch ist.

Wusstest du, dass Swingerclubs auch ein guter erster Anlaufpunkt sind, um ins Thema BDSM reinzuschnuppern? In diesem Blogartikel habe ich 3 sichere Tipps, wenn du eine BDSM Party ausprobieren willst.

5. ADHS und Sextoys – eine Hassliebe?

Mit all den Einschränkungen durch ADHS fällt es mir oft schwer, mein Erregungslevel auf ein brauchbares Maß zu bringen und auch dort zu halten. Erektile Dysfunktion kann eine Nebenwirkung bei ADHS sein. Deshalb bin ich ein Fan von Sexspielzeug und liebe auch die Abwechslung, die unterschiedliche Toys mit sich bringen.

Gleichzeitig bin ich maximal genervt davon, wenn Sextoys einfach nicht das tun, was sie sollen.

So sabotieren nervige Sextoys deine Entspannung

• laute Geräusche lenken ab
• der Akku ist immer im falschen Augenblick leer…
• …und wo ist eigentlich das Ladekabel hin?
• manche sind so kompliziert zu bedienen, dass man ein Handbuch braucht
• Knöpfe, die nicht oder nur schwer reagieren, stressen die Frustrationstoleranz

Ich habe einen Mini-Vibrator gefunden, der nicht rumzickt, sondern genau das tut, was er soll!

Der beste Vibrator für Menschen mit ADHS

• er ist nahezu geräuschlos
• die Bedienung gelingt intuitiv und blind
• die erste Akkuladung hält jetzt schon seit 2 Monaten
• er hat nur zwei Knöpfe, die genau das tun, was sie sollen
• 8 verschiedene Vibrationsmuster sorgen für Abwechslung
• integrierter USB-Stecker – nie mehr das Ladekabel suchen!
• er wiegt nur 36 Gramm (das ist soviel wie eine Sonnenbrille, 3 Postkarten oder 30 Schmetterlinge)
• trotz der kleinen Größe und des geringen Gewichts kann er alles zwischen sanft und superheftig

Hast du keine Geduld für nervige Sextoys? Dann probier den Mini-Vibrator MIA 3 von Lelo* am besten gleich selbst aus und dank mir später.

6. Kommunikation mit dem Partner

Bedürfnisse, Routinen, Struktur und Anpassung der Umgebung – das geht nicht allein. Bist du in einer Beziehung? Dann hol dir unbedingt deine Partnerperson mit ins Boot.

Als spätdiagnostizierte Frau mit ADHS rolle ich gerade mein Leben neu auf. Ich sehe viele Erfahrungen in neuem Licht, betrauere verpasste Chancen und und hinterfrage meine Bedürfnisse und Gewohnheiten neu.

Für meinen Mann ist es nicht immer leicht, dabei Schritt zu halten. Schließlich steckt er nicht in meinem Kopf und sitzt auch nicht mit mir zusammen in der Therapie. Ich muss mich regelmäßig daran erinnern, ihn an diesem Prozess teilhaben zu lassen. Nicht nur, aber auch, wenn es um die Auswirkungen von ADHS aufs Sexleben geht.

7. Weniger Schwarz-Weiß-Denken

Schwarz-Weiß-Denken, auch als “dichotomes Denken” bekannt, kann das Sexleben von Menschen mit ADHS negativ beeinflussen, indem es extreme und unflexible Sichtweisen auf Beziehungen und sexuelle Erfahrungen fördert.

Als Mensch mit ADHS neige ich aufgrund meiner neurologischen Veranlagung dazu, in absoluten Kategorien zu denken. Das bedeutet, dass ich Situationen oder Tätigkeiten als entweder “gut” oder “schlecht” wahrnehme, ohne Zwischenstufen zu erkennen.

Bezogen auf sexuelle Aktivitäten kann das z.B. bedeuten, dass ich Sex als eine große und zeitaufwändige Sache betrachte, für die mir im Alltag oft die Zeit oder schlichtweg die Nerven fehlen.

Dann denke ich gar nicht daran, dass auch kleine Gesten und kurze Augenblicke eine erotische Spannung aufbauen können. Ich vergesse auch, dass ich Sex jederzeit anfangen und genauso wieder abbrechen kann, wenn es mir reicht.

“Ganz oder gar nicht” ist in Bezug auf sexuelle Begegnungen nicht zuletzt des Konsens wegen eine schlechte Einstellung.

Was sind die Ursachen für Schwarz-Weiß-Denken bei ADHS?

Die Ursache für chronisches Schwarz-Weiß-Denken bei ADHS liegt in den exekutiven Funktionen, die für flexible Denkmuster und emotionale Regulation zuständig sind. Diese Funktionen steuern normalerweise die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Perspektiven zu wechseln, Nuancen zu erkennen und emotionale Reaktionen angemessen zu regulieren. Da diese kognitiven Prozesse bei Menschen mit ADHS oft weniger effizient arbeiten, fällt es uns schwer, in Grautönen zu denken und mittlere Wege zu erkennen, was wiederum zu extremen Bewertungen und Reaktionen führen kann.

Meine ADHS-sensible Ergotherapie hilft mir extrem dabei, ein Bewusstsein für solche Denkmuster zu entwickeln und aktiv nach “Graustufen” in Situationen zu suchen. Kommunikation mit meinem Partner oder anderen Betroffenen und das Üben von Selbstmitgefühl helfen mir immer besser, mein Schwarz-Weiß-Denken schneller zu bemerken und den Mittelweg zu finden.

8. Psychologische Unterstützung

Mein Beitrag konnte dir hoffentlich zeigen, wie vielfältig und tiefgreifend die Auswirkungen von ADHS auf unser sexuelles Erleben sein können. Für manche Betroffenen ist das gar kein Problem. Andere strugglen richtig hart.

Ich bin wohl irgendwo in der Mitte – mit dem Swingen und unserer offenen Beziehung habe ich die Art von sexueller Abwechslung gefunden, die meinem ADHS-Hirn gut tut. Trotzdem wünsche ich mir manchmal mehr Fokus, mehr Intensität und emotionale Tiefe beim Sex.

Ein Weg, sich seiner Bedürfnisse klarer zu werden und die richtigen Worte dafür zu finden, kann auch über eine Sexualtherapie gehen. Immer mehr Paar- und Sexualtherapeuten arbeiten ADHS-sensibel. Sollte ich alleine nicht weiterkommen, werde ich mir auf jeden Fall professionelle Hilfe holen.

9. Selbstakzeptanz und Geduld

Bis dahin gebe ich mir Zeit und versuche, geduldig mit mir zu sein. Große Veränderungen passieren nicht über Nacht, und das Erforschen und Kommunizieren neuer Bedürfnisse und Grenzen braucht viel Zeit.

Was ich hier und jetzt schon tun kann, ist, an einem neuen, besseren Selbstbild zu arbeiten. Ich übe mich in Selbstakzeptanz und versuche stolz darauf zu sein, was ich trotz so lange unterkannter ADHS alles geschafft habe.

Ich werde mir zusammen mit meinem Mann ein Ritual überlegen, wie wir unsere quality-time einleiten können, um mir den Übergang von Alltag zu Sex leichterzumachen. Und ihn bitten, mich daran zu erinnern, dass es Sex nicht nur “ganz oder gar nicht” gibt – sondern auch ganz viele Zwischentöne.

Ein Leben als erwachsene Frau mit ADHS ist herausfordernd, aber auch niemals langweilig.

Hast du in meinem Artikel neue Strategien gefunden, um dein Sexleben mit ADHS zu stärken und deinen individuellen Bedürfnissen besser anzupassen? Schreib mir deine Erfahrungen im Kommentar!

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Titelfoto von Girl with red hat via Unsplash

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